10 najboljih vježbi za leđa 10 najboljih vježbi za leđa
Mišići leđa čine drugu najveću skupinu mišića nakon mišića nogu. Stoga ako im poklonite pažnju kakvu doista zaslužuju, vratit će vam na najbolji mogući... 10 najboljih vježbi za leđa

Mišići leđa čine drugu najveću skupinu mišića nakon mišića nogu. Stoga ako im poklonite pažnju kakvu doista zaslužuju, vratit će vam na najbolji mogući način. Bez obzira da li je vaš cilj spržiti veliki broj kalorija, izgradit impresivnu masu, poboljšati funkcionalnu snagu, popravit držanje ili samo ukloniti bolove koje uzrokuje sjedilački način života, s pravilnom vježbom ne možete nikako pogriješiti.

Leđa

Jeste li ikad razmišljali o tome koje su zapravo najbolje vježbe kojima ćete u rekordnom roku izgraditi savršena leđa? U nastavku donosimo pregled dokazano najučinkovitijih vježbi koje će ojačati, proširiti i popuniti vaša leđa tako da će vam mnogi kolege zavidjeti.

1. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vježba za leđa, već je i jedna  od najboljih vježbi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve veće mišićne skupine. No radi se o iznimno zahtjevnoj vježbi koja predstavlja velik stres kako na mišiće tako i na centralni živčani sustav, stoga prilikom izvođenja treba biti oprezan i paziti na pravilnu tehniku izvođenja.

Mrtvo dizanje ili deadlift

Tehnika:

Stanite tako da vam stopala budu razmaknuta otprilike u širini ramena i okrenuta blago prema van. Primite šipku nathvatom u širini ramena, držeći leđa što je moguće uspravnije. Savijte koljena dok vam natkoljenice ne dođu u položaj paralelan s podom. Pogled je usmjeren ravno prema naprijed tijekom čitavog pokreta. Iz tog položaja dižite se prema gore ravnajući noge i podižući kukove sve dok vam tijelo ne bude potpuno uspravljeno. U toku dizanja šipku držite uz tijelo. Kada vam je tijelo uspravljeno šipka je naslonjena na bedra.

Gledajući ispred sebe, spuštajte uteg savijajući koljena i kukove sve dok uteg ne dotakne pod. Kontrola pokreta je stalna kroz čitav pokret, a šipku držite uz noge što je više moguće.

Ovom varijantom vježbe primarno se pogađa donji dio leđa odnosno erector spinae, trapezius i latissimus dok je cjelokupan popis mišića koji sudjeluju u mrtvom dizanju prilično dug.

2. Zgibovi

Ono što su čučnjevi za donji dio tijela, zgibovi su za gornji. Osim što su jedna od najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića, povećanje mišićne mase i razvoj snage, dovest će vas i do onog savršenog V trokuta o kojem svi muškarci sanjaju.

Zgibovi

Postoje dvije osnovne varijante zgibova, prednji i zadnji hvat. Kod “prednjeg” hvata šipku hvatamo pothvatom tako da su prsti okrenuti prema nama, dok su kod zadnjeg hvata prsti okrenuti od nas a šipku hvatamo nathvatom. Varijanta zadnjeg hvata više djeluje na vaša leđa, a manje na biceps, dok prednji hvat više pogađa biceps, a manje leđa.

Tehnika:

Uhvatite se za vratilo, nathvatom, širine oko 80-tak cm. Potpuno ispružite laktove tako da vam tijelo slobodno visi. Blago savijte koljena. Dižite se rukama prema gore sve dok ne dodirnete vratilo gornjim dijelom prsiju. U tom položaju isprsite se što je moguće više, tj. zategnite leđa. Lagano se spuštajte, pod potpunom kontrolom leđnih mišića, do početnog položaja. Vježbom ćete najviše pogoditi m. latissimus dorsi, biceps, mišiće podlaktice a uključuje se i m.erector spinae.

3. Povlačenje lat mašine sprijeda

Za razliku od zgibova koji pogađaju više mišića, povlačenje na lat spravi više je izolacijska vježba koja najviše pogađa bočni dio leđa, odnosno m. latissimus dorsi. Ovom vježbom također će biti angažirani i m. erector spinae, deltoideus, biceps i mišići podlaktice.

PovlaÄenje lat maÅ¡ine sprijeda

Tehnika:

Primite šipku lat-sprave u širini hvata 70-80 cm. Sjednite tako da postavite bedra ispod držača za noge. Zategnite donji dio leđa i potpuno opružite ruke. Lagano vucite šipku prema dolje, do gornjeg dijela prsa. Pri tom pokretu zategnite leđa što je više moguće tj. isprsite se. Pod potpunom kontrolom leđnih mišića, lagano vratite šipku u početni položaj. Pazite da prilikom vučenja šipke ne radite nagle pokrete te da se previše ne naginjete unatrag. Leđa moraju tijekom čitavog pokreta ostati ravna i zategnuta.

4. Veslanje u pretklonu sa šipkom

Veslanje u pretklonu sa šipkom također je na listi vježbi kojima ćete najbrže doći do željene forme i definiranih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice.

Veslanje u pretklonu sa Å¡ipkom

Tehnika:

Vježbu počinjete stojećki ali tako da su vam koljena blago savinuta. Napravite pretklon trupom, učvrstite leđa, a šipka neka visi u ispruženim rukama. Držeći leđa učvršćena (s pretklonjenim trupom), povucite šipku prema gore, sve dok vam ne dotakne trup. Prilikom dizanja utega nemojte nikako trzati donjim dijelom leđa. Uteg dižite pod potpunom kontrolom leđnih mišića. Istim putem vratite šipku u početni položaj.

5. Slijeganje ramenima sa bučicama

Slijeganje ramenima na vrhu je popisa vježbi kojima ćete izgraditi gornji dio leđa odnosno trapezius.

Slijeganje ramenima sa buÄicama

Tehnika:

Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i ispružite nadlaktice. Održavajući nadlaktice fiksiranima, sliježite ramenima što više možete. Polako spuštajte bučice u početni položaj.

6. Jednoručno veslanje sa bučicama

Jednoručno veslanje s bučicama je vježba koja će vam omogućiti da izolirate svaku polovicu leđa posebno. Iako vam neće dozvoliti da dižete prevelike težine, omogućit će vam potpuniju kontrakciju zbog veće amplitude pokreta.

Ova vježba primarno pogađa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior deltoid, biceps i trapezius.

JednoruÄno veslanje sa buÄicama

Tehnika:

Uhvatite bućicu u jednu ruku s dlanom okrenutim prema unutra. Slobodnu ruku i koljeno postavite na klupu, pri čemu ćete leđa čitavo vrijeme držati uspravnima i skoro pa paralelnim s podlogom. Povlačite bućicu vertikalno uz trup, tako da lakat pokušate podignuti što više možete. Spustite bućicu u početni položaj.

7. Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je, vjerujem, svima jako dobro poznata vježba za donji dio leđa. Aktivira najviše erector spinae,a zatim gluteus maksimus i biceps femoris.

Hiperekstenzija

Tehnika:

Legnite na klupu potrbuške, ali tako da stopala zakvačite ispod držača za noge. Kukovi se nalaze na kraju klupe. Izravnajte leđa, tako da budu paralelna s podom, a ruke stavite na prsa. Lagano spuštajte trup prema dolje, savijajući leđa u polukružnom pokretu, sve dok vam trup ne dođe u položaj skoro okomitim na pod. Pod potpunom kontrolom donjeg dijela leđa vratite se u početni položaj. Pazite da trup ne dižete ili ne spuštate prenaglo. Sve kretnje moraju biti kontrolirane i bez trzaja.

8. Veslanje sa T šipkom stojeći

Pogledate li trening bilo kojeg vrhunskog bodybuildera, vidjet ćete da je jedno od oružja kojim pokušavaju svoja leđa dovesti do savršenstva, veslanje sa T šipkom.

Veslanje sa T šipkom stojeći

Tehnika:

Opkoračite šipku sa blago savijenim nogama i nagnite trup prema naprijed pod kutem od 45 stupnjeva, držeći cijelo vrijeme leđa ravna. Uhvatite šipku nathvatom. Udahnite i podignite šipku do prsiju, izdahnite na kraju pokreta. Vježba ciljano pogađa latissimus dorsi ili široki leđni mišić, teres major, infraspinatus, romboideus, trapezius i pregibače podlaktice.

9. Veslanje na donjoj koloturi

Veslanje na donjoj koloturi primarno je vježba za mišiće srednjeg dijela leđa, no ukoliko se šipka umjesto prema trbušnim mišićima povlači prema prsima onda će više angažirati trapezius.

Veslanje na donjoj koloturi

Tehnika:

Primite držač sprave (ili kratku šipku) i sjednite na klupu tako da postavite stopala na platformu (s blago savinutim koljenima). Ispružite ruke i savijte leđa prema naprijed. Lagano povucite držač prema trupu sve dok vam ne dotakne trbuh. Pri tome ispravite leđa, tako da vam trup stoji okomito na klupu. Isprsite se što je više moguće. Pod potpunom kontrolom leđnih mišića vratite držač u početni položaj. Prilikom izvedbe budite oprezni i pazite da ne radite nagle pokrete tj. trzaje pri povlačenju.

10. Okomito veslanje

Okomito veslanje vježba je kojom ćete utjecati na razvoj mišića gornjeg dijela leđa, a koje mišiće ćete najviše angažirati ovisi o varijanti koju izvodite.

Okomito veslanje

Tehnika:

Uhvatite šipku nathvatom u širini projekcije ramena i opružite nadlaktice k podlozi. Povlačite šipku vertikalno prema gore dok ne dosegne visinu brade , pri čemu laktove podižite što više možete. Polako spuštajte šipku natrag u početni položaj sve dok nadlaktice ponovno ne zauzmu opruženi početni položaj.

Vježbom najviše aktiviramo trapezius i deltoides.Ako šipku uhvatite užim hvatom od širine ramena, više ćete forsirati trapezius, a ako pak šipku uhvatite širim hvatom više ćete forsirat deltoideus. Također, ako vam je cilj što više aktivirati trapezius, a ne deltoideus, održavajte šipku što bliže tijelu dok izvodite vježbu.

Powered by WPeMatico

Podjelite članak: