4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića? 4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?
Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha... 4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

hrana4

Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje.

Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta glikogena i popravite oštećeno mišićno tkivo nakon vježbanja.

Bitan je izbor hrane i pića za oporavak ali je jako bitno i optimalno vrijeme za njihovo konzumiranje.

 

Savjet za oporavak broj 1: Idealan omjer ugljikohidrata i proteina u obroku za oporavak je 4: 1

http://i0.wp.com/www.myprotein.com/thezone/wp-content/uploads/2015/10/smt.jpg?resize=580%2C305

Istraživanja pokazuju da konzumiranje ugljikohidrata i proteina u omjeru od 4: 1 nakon vježbanja rezultira većom sintezom glikogena u mišićima nego kada konzumirate samo ugljikohidrate.

Morate znati da konzumiranje veće količine proteina usporava rehidraciju i nadopunjavanje

skladišta glikogena.

Zato je omjer 4: 1 idealan za sve vas koji svakodnevno trenirate.

Kupovna gotova hrana i piće ili bolje rečeno suplementi za oporavak u sportu su praktični ali dosta skupi.

Bolje pogodnosti možete imati uz snack ili obrok koji se sastoji od cjelovitih žitarica, voća i mliječnih proizvoda.

Isprobajte ove opcije nakon vježbanja:
• 1 banana i čaša mlijeka s niskim sadržajem masti.
• Zdjelu žitarica sa mlijekom s niskim sadržajem masti.
• Niskokalorični jogurt sa svježim bobičastim voćem.
• Zdjela žitarica s mlijekom s niskim sadržajem masti.

 

Savjet za oporavak broj 2: Jedite u roku od 30 minuta nakon završetka sportske aktivnosti

http://www.wtv.ba/wp-content/uploads/2018/06/post-workout-nutrition-eating-meal.jpg

Konzumirajte vaš obrok nakon vježbanja (sa omjerom ugljikohidrata i proteina 4: 1), u roku od 30 minuta od završetka aktivnosti kako bi vaše tijelo maksimalno iskoristilo ponuđene nutrijente

Naravno da je jedenje 100-200 grama ugljikohidrata u roku od dva sata od vježbanja bitno za punjenje praznih glikogenskih skladišta u mišićima.

Međutim, istraživanja pokazuju da jedući ugljikohidrate i bjelančevine u omjeru 4: 1 unutar 30 minuta nakon vježbanja pomažete vašem tijelu da obnovi i uskladišti tri puta više glikogena nego vaše kolege i konkurenti koji čekaju dva sata i duže da pojedu prvi obrok nakon treninga.

 

Savjet za oporavak broj 3: Rehidrirajte se s vodom

http://www.wtv.ba/wp-content/uploads/2018/06/woman-athlete-drinking-water.jpg

Nakon vježbanja pijte dovoljno vode da nadomjestite vodu izgubljenu znojem.

Najbolji način da odredite koliko ćete vode popiti je da se izvagate prije i poslije treninga. Razliku težine nadomjestite pijući vodu.

Pored ove metode možete koristiti  i metodu provjere boje urina da biste dobili grubu ideju o vašoj razini hidratacije.

Jednostavno gledate boju vašeg urina svaki put kada se idete pomokriti u satima nakon vježbanja.

Vaš urin bi trebao biti relativno bistar pa ako imate tamni, koncentrirani urin, vjerojatno ste dehidrirani i trebate piti više vode.


Savjet za oporavakbroj 4: Ne trenirajte na prazan želudac

http://www.wtv.ba/wp-content/uploads/2018/06/929bb53f13376b4d00ebd5e4ddd692e7-bananas-good-ideas.jpg

Brže ćete se oporaviti nakon vježbanja ako ne ostanete bez goriva tijekom vježbanja.

To znači da morate paziti na unos hrane i tekućine tijekom vježbanja.

Pravilna hidratacija tijekom vježbanja ovisi o intenzitetu vježbanja, trajanju, razini sposobnosti i vremenskim uvjetima.

No, da biste je zadržali pijte oko 2-2,5 dl vode svakih 15 minuta vježbanja.

Ako vam vježba traje oko sat vremena sama voda će biti dovoljna, ali ako vježbate dulje od 90 minuta, morat ćete nadoknaditi izgubljene ugljikohidrate.

U tom slučaju pripremite i sportske napitke, energetske pločice i druge lako probavljive namirnice kao što su banane ili smokve.

Savjet za oporavak broj 5: Popijte čokoladno mlijeko

http://www.wtv.ba/wp-content/uploads/2018/06/74.jpg

Čokoladno mlijeko ima pravu kombinaciju ugljikohidrata i proteina, što ga čini idealnim napitkom za oporavak nakon vježbanja.

Studija koja je uspoređivala brzinu oporavka sportaša koji su koristili ili sportski napitak ili čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti nije pronašla nikakve razlike u brzini oporavka nakon uzimanja ova dva napitka.

Pojedinosti istraživanja pokazale su slične razine bolnosti mišića i umora kod svih ispitanika ali su oni sportaši koji su pili čokoladno mlijeko imali manje vrijednosti kreatin-kinaze (enzim koji ukazuje na oštećenje mišića), nego sportaši koji su pili tipično sportsko piće.

 

Reference

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Amer Diet Assoc. 2009;3:509-527

Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise. J Int Soc of Sports Nutr. 2009;6:2-12.

Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery during intensified soccer training. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:508.

wGym.

Powered by WPeMatico

Podjelite članak: