Trbušnjaci – Najbolje vježbe za trbuh (stomak) Trbušnjaci – Najbolje vježbe za trbuh (stomak)
Zategnut, ravan i pravilno izbrazdan stomak. Tako dalek i nedostižan. San svih nas i jedna od najvećih muka čak i onih koji intezivno i dugotrajno... Trbušnjaci – Najbolje vježbe za trbuh (stomak)

Zategnut, ravan i pravilno izbrazdan stomak. Tako dalek i nedostižan. San svih nas i jedna od najvećih muka čak i onih koji intezivno i dugotrajno treniraju. U čemu je tajna? Zašto je toliko teško doći do popularnih ‘pločica’ koje ne ostavljaju ravnodušnim kako žene tako i pripadnike jačeg pola? Znam da će mnoge od vas zaprepastiti jednostavnost rješenja ove misterije, ali u pitanju je volja! Da dobro ste pročitali, vaša volja je sve što treba da imate na putovanju do takozvanog, ‘six-pack‘, ili za one upornije, ‘eight-pack’ stomaka.

Na početku da vas obavjestim da nisu u pitanju nikakve hemiske supstance niti skupe sprave za teretanu. Sve o čemu ću vam sada govoriti su prirodne vježbe za koje vam je potrebno samo malo kućnog prostora. Dozvolite da vam objasnim. Kako je svijet godinama napredovao na svim svojim poljima, tako je pomjerajući granice stvarao nove trendove. Usljed sve bržeg stila življenja, zahvaljujući naučnim dostignućima današnjice, svi segmenti ljudskih interesovanja podignuti su na viši nivo. To je rezultiralo da danas za svaki mišić u vašem tijelu imate bar po četiri sprave i čak desetine puta više trening programa. Ja ću vam pokazati mnogo jednostavniji način sa istim, ako ne i boljim, rezultatima. Trening se sastoji iz četiri vježbe. Svaku od njih radite neprestano punih 30 sekundi. Tek kada završite krug, tj. kada odradite sve četiri vježbe jednu za drugom, odmarajte 1 minut! Cijelu seriju ponovite 4 puta.

Prva vježba je poznati double crunch (dupli prelom). Ovo je vežba za gornji deo trbušnih mišića. Lezite na pod, skupite stopala i koljena savijte pod 45 stepeni (kao na slici). Potrudite se da ležite na nekom sunđeru ili debljem ćebetu, jer će vam najveće opterećenje biti na donjem dijelu kičme. Šake neka vam budu iza glave, tačnije, prsti bi trebali dodirivati dio glave koji se nalazi 7-10cm iza ušne školjke. Zatim podignite stopala u vazduh tako da koljenima formirate prav ugao. Sa tako podignutim stopalima krenite, u isto vrijeme, da primičete lice koljenima, odnosno koljena licu. Pokušajte da uradite što više ponavljanja za 30 sekundi. Oprez! Vježbu ne raditi zatvorenih očiju, jer ako se vaše lice i koljena susretnu, povrede koje možete dobiti nisu ni malo bezazlene.

vjezbe za stomak - dupli prelom

Druga vježba je za donje trbušnjake. Može se raditi sa aerobik loptom, ili sa bilo čime što je u visini vaših ramena kada stanete u sklek položaj (krevet, stolica, fotelja). Vježba je veoma jednostavna. Oslonite se šakama na pod, malo više od širine vaših ramena, licem okrenuti ka dole. Noge podignite na loptu, ili na nešto od navedenih pomagala (slobodno improvizujte), i krenite da spuštate koljena što više ka podu. Trudite se da vam linija koja povezuje ramena i kukove bude što ravnija! Nemojte podizati kukove u vis, već samo koljena ka dole i nazad.

vjezbe za trbuh - sa pilates loptom

Sljedeća vježba je koljeno-lakat ili ‘bicikl‘. Ovo je vježba za bočne trbušnjake. Koristi se u skoro svim sportovima jer jaki bočni mišići daju čvrstu osnovu i bolju pokretljivost cijelom tijelu. Vježba je veoma slična prvoj, pošto dijele isti položaj, međutim sada umjesto lice-koljeno radite desni lakat-lijevo koljeno. Odmah ćete shvatiti zašto se zove bicikl. Da bi radili što brže, samim tim i što više ponavljanja, veoma bitan faktor je disanje. Uskladite disanje prema sa pokretima laktova. Primer: desna ruka-lijevo koljeno (udah na nos), lijeva ruka-desno koljeno (izdah na usta).

vjezbe za stomak - bicikl

Posljednja i najteža vježba je jack knives ili ‘sklopka‘. Najteža je jer ona u stvari sadrži 3 različite vrste vježbanja i kod nje rade svi trbušnjaci! Radi se na kraju serije jer za vježbu ovakvog tipa morate biti potpuno zagrijani. Lezite tako da vam cijela leđa dodiruju pod, od vrata do kukova. Skupljene, potpuno ispružene noge treba da budu podignute u visini od pola metra. Isto sa rukama, šake jedna uz drugu, ispravljene podignute tako da prave kosu liniju koja se završava na visini od takođe pola metra. Jedno ponavljanje izgleda ovako: Ispružene noge skupite u koljenima i krenite ka licu, kao u prvoj vježbi. U isto vrijeme, ne savijajući ruke u laktovima, pokušajte da dohvatite stopala. Nakon toga vratite se u prvobitan položaj, bez spuštanja nogu i ruku na pod! Kada štoperica otkuca tridesetu sekundu, čeka vas zasluženi odmor. Zapamtite odmor po 1 minut, između 4 ovakve serije! Samo hrabro, naprijed!

 

Powered by WPeMatico

Podjelite članak: